ব্যায়ামের কিছু সাধারণ নিয়ম

Share Button

লাইফস্টাইল ডেস্ক :: অনেকে বাসায় নিজে নিজে অথবা জিমে ব্যায়াম করেন। প্রতিটি কাজেরই সুনির্দিষ্ট নিয়ম আছে। খাওয়াদাওয়ার যেমন সঠিক নিয়ম আছে, তেমনি ব্যায়ামেরও অনেক নিয়ম-কানুন আছে, যা জেনে বুঝে করা দরকার। ব্যায়াম যদি ঠিকমতো না করা হয়, তবে শারীরিক নানা রকম সমস্যা যেমন-মাসল পুল, ইনজুরি ইত্যাদি হতে পারে।

জিমে যারা যান, তারা হয়তো সঠিক নির্দেশনা পান, কিন্তু যারা বাড়িতে ব্যায়াম করেন, তারা হয়তো না জেনে অনেক ভুলভাবে ব্যায়াম করছেন। নিচে আপনাদের জন্য ব্যায়ামের কিছু সাধারণ নিয়ম-কানুন দেওয়া হল- শারীরিক ক্ষমতা ও বয়স অনুযায়ী ব্যায়াম করবেন, যেমন-৪০ বছর বয়সের ব্যক্তি সব ধরনের ব্যায়াম করতে পারবেন না, ব্যাক পেইন, arthritis-এর সমস্যা থাকলে সাবধানে ব্যায়াম করতে হবে| Pregnant মহিলারাও সব ধরনের ব্যায়াম করতে পারবেন না

কোনো রকম শারীরিক সমস্যা না থাকলে নিজেই ব্যায়াম শুরু করতে পারেন।
ব্যায়াম কীভাবে শুরু করবেন ব্যায়ামের শুরুতেই আপনার ওজন, BMI, body measurement ইত্যাদি লিখে রাখুন, কেমন উন্নতি হচ্ছে তা প্রতিমাসে খেয়াল করুন।
ব্যায়ামের সময় আরামদায়ক পোশাক, যেমন-গেঞ্জি, কেডস পরাই ভালো। সঙ্গে রাখবেন তোয়ালে, পানির বোতল।
জুতা বা কেডস কার্ডিও ব্যায়ামের জন্য খুব দরকারি ও গুরুত্বপূর্ণ। ভালোমানের কেডস না ব্যবহার করলে পায়ে ব্যথা, মাথাব্যথা এমনকি মেরুদণ্ডে ব্যথাও হতে পারে।
অবশ্যই কার্ডিও করার সময় একটু পর পর এক চুমুক পানি খাবেন। পানি আপনাকে dehydration থেকে রক্ষা করবে। একবারে বেশি পানি খাবেন না, তাহলে সেই পানি সরাসরি আপনার ফুসফুসে চলে যাবে, water intoxication, hyponatremia (levels of low blood sodium), appendicitis-ও হতে পারে।
ব্যায়ামের সময় পূর্ণ মনোযোগ ব্যায়াম করার দিকে থাকবে, বই পড়তে পড়তে ব্যায়াম করবেন না, এতে আপনার ব্যায়াম সঠিক হবে না। ব্যায়াম যাতে effective হয় সেদিকে লক্ষ রাখুন।
কার্ডিও করার জন্য আপনার target heart rate জানুন। যবধত্ঃ ত্ধঃব বেশি বেড়ে গেলে ব্যায়াম বন্ধ করে দিন।
ব্যায়ামের সময় আপনার posture এর দিকে লক্ষ রাখুন, উল্টাপাল্টা ঢ়ড়ংঃঁত্ব এ ব্যায়ামের ফলে শারীরিক অসুবিধা বা আপনার দেহের গঠন নষ্ট হতে পারে।
প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময় ব্যায়াম করবেন।
ব্যায়াম ত্বমঁষধত্ করবেন। একদিন করলেন, আবার ১০ দিন পরে করলেন, সেই ব্যায়াম কোনো কাজে আসবে না।
ব্যায়াম করবেন একটি নির্দিষ্ট রুটিন অনুযায়ী। কোন দিন কোন ধরনের ব্যায়াম করবেন, কতটুকু তা আগেই ঠিক করে নিন, সেটা মেনে চলুন।
ওয়ার্মআপ আর কুল ডাউন ব্যায়ামের খুব গুরুত্বপূর্ণ অংশ। যেমন-ওয়ার্মআপ না করে আপনি যদি দৌড়ানো শুরু করেন, তাহলে আপনার হার্ট ফেইল হতে পারে। যদি ওয়ার্মআপ না করে পেটের ব্যায়াম করেন, তাহলে কোনো লাভ নেই। ওয়ার্মআপ বলতে শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি, রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি, মাসলের তাপমাত্রা বৃদ্ধি ইত্যাদি বুঝায়। স্বাভাবিক অবস্থায় আমাদের শরীরের তাপমাত্রা যে অবস্থায় থাকে, সে অবস্থা থেকে তাপমাত্রা ও হার্ট রেট বাড়ানোকে ওয়ার্মআপ বলা হয়। ওয়ার্মআপ করবেন একদম শরীরচর্চার শুরুতে। প্রথমে ধীরে ধীরে হাঁটুন, দুই মিনিট পরে স্পিড বাড়ান, তারপর জগিং করুন। ৫ মিনিট হাঁটুন, তারপর ৫ মিনিট কমপক্ষে জগিং করুন। এভাবে আপনার শরীর যখন ঘামবে তখন বুঝবেন ওয়ার্মআপ হয়েছে। তখন running, jogging, পেটের ব্যায়াম, stretching, weight training ইত্যাদি করা যাবে। কমপক্ষে ১০ মিনিট ওয়ার্মআপ করলে ভালো।

আস্তে আস্তে কার্ডিও শুরু করুন। হঠাত্ করে স্পিড বাড়িয়ে দেবেন না।
কার্ডিও করতে করতে হঠাত্ বন্ধ করে দেবেন না, কার্ডিও শেষে যাতে আপনার যবধত্ঃ ত্ধঃব, নড়ফু ঃবসঢ়বত্ধঃঁত্ব নরমাল হয় তাই আস্তে আস্তে কার্ডিও শেষে cool down I stretching করুন।
ব্যায়ামের ঠিক আগে-পরে কিছু খাবেন না, তাহলে সেটা হজম হবে না। ব্যায়ামের দুই ঘণ্টা আগে এবং এক ঘণ্টা পরে কিছু খাওয়া যাবে না।
ব্যায়াম করার সময় মাঝে মাঝে, অথবা যখন থামবেন, তখন শ্বাস নেবেন ও ছাড়বেন। এতে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক হয়
মাঝে মাঝে ব্যায়ামের রুটিন পরিবর্তন করলে ভালো ফল পাবেন, কারণ একঘেয়ে নিয়মে আপনার শরীর অভ্যস্ত হলে সেটা আর কাজে লাগবে না।
সম্ভব হলে নতুন ধরনের ব্যায়াম শুরু করতে পারেন, এতে আপনার ব্যায়ামের একঘেয়েমি কাটবে, নতুন ব্যায়াম শরীরে কাজেও লাগবে।
ব্যায়ামের সময় পুরো শরীর কাজে লাগান, যেমন-হাঁটা বা দৌড়ানোর সময় হাত দুটিকে কনুই ভেঙে সামনে-পেছনে নাড়ান। এতে আপনার ঘাড়, হাতেরও ব্যায়াম হবে।
ব্যায়াম করতে করতে বেশি ক্লান্তি লাগলে অথবা খুব খারাপ লাগলে বন্ধ করে দিন। জোর করে করবেন না।
মন খারাপ করে, ব্যায়াম করতে আলসেমি লাগে, ভালো লাগে না ইত্যাদি মানসিকতা নিয়ে ব্যায়াম করলে কোনো লাভ হবে না, আনন্দের সঙ্গে মজা করে ব্যায়াম করুন।
যারা weight training করেন, তারা কতটুকু বিরমযঃ নেবেন তা জেনে বুঝে করুন। posture ঠিক রেখে নিয়ে weight (dumbbell etc.) ব্যায়াম করুন। অতিরিক্ত সময় ধরে (যেমন-তিন-চার ঘণ্টা) ব্যায়াম করবেন না, এতে হিতে বিপরীত হবে। ব্যায়াম করার সময় ব্যথা পেলে অথবা মাসল পুল হলে সঙ্গে সঙ্গে ব্যায়াম বন্ধ করে দিন, ডাক্তার অথবা physiotherapist দেখান।
ঘুমানোর চার ঘণ্টা আগে আর কার্ডিও ব্যায়াম না করাই ভালো। ঘুমানোর আগে যদি ব্যায়াম করতে হয়, তাহলে একমাত্র হালকা ুড়মধ করতে পারেন।
জিমের প্রতিটি machine instrument-এর ব্যবহারের সময় কীভাবে করবেন তা জেনে বুঝে করবেন। তা না হলে মাসল পুল ও ইনজুরি হতে পারে।
ব্যায়ামের শেষে shower নিলে ফ্রেশ লাগবে।



« (পূর্ববর্তী সংবাদ)



সঙ্গতিপূর্ণ আরো খবর

  • দেরিতে ঘুমের অপকারিতা
  • স্মৃতিশক্তি বাড়ানোর কয়েকটি উপায়
  • মুখমণ্ডল পরিষ্কারে ১২ ভুল
  • পুরুষের চুল পড়া রোধে ৯ উপায়
  • এই খাবারগুলি খেলে বুড়ো বয়সেও ‘বুড়ো’ হবেন না!
  • তৈলাক্ত ত্বকের সমস্যায় সহজ সমাধান
  • অতিরিক্ত ঘেমে গেলে……..
  • প্রাকৃতিক ৭ উপাদান চুল পড়া বন্ধ করবে